Warum schlafen die beste Medizin ist.
Stell dir vor, es gäbe eine Pille, die deine Lebenserwartung verlängert, dein Immunsystem stärkt, die Balance deines Hormonhaushaltes verbessert und deine geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Wie viel wäre dir diese Pille wert?
Die gute Nachricht: Du kannst all diese Vorteile völlig kostenlos erhalten – nicht durch eine Pille, sondern durch qualitativ hochwertigen Schlaf!
Viele Menschen wissen gar nicht, was „guter Schlaf“ überhaupt bedeutet, geschweige denn, wie er sich anfühlt.
Hier sind einige grundlegende Strategien zur Optimierung deines Schlafs:
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, der unsere inneren Uhren steuert und durch regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten geankert wird. Daher sollten die Schlafzeiten möglichst konstant gehalten werden – auch am Wochenende. Eine Varianz von maximal 15 Minuten wäre ideal.
Lichtmanagement
Das Hormon Melatonin, das für die Schlafqualität entscheidend ist, wird durch Licht unterdrückt und durch Dunkelheit gefördert. Nach Sonnenuntergang und spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Lichtquellen reduziert werden. Nutze indirekte Beleuchtung oder Kerzen, reduziere die Bildschirmhelligkeit und erwäge den Einsatz von Blaulichtfilter-Apps oder -Brillen. Dein Schlafzimmer sollte nachts so dunkel wie möglich sein. Falls nötig, kann eine hochwertige Schlafmaske helfen.
Angenehme Temperatur
Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur um etwa 1°C sinken. Dies kann durch eine warme Dusche oder einen Saunagang am Abend unterstützt werden. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 18,5°C.
Koffein und Alkohol vermeiden
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden und kann den Schlaf erheblich stören. Beschränke den Koffeinkonsum auf 2-3 Tassen pro Tag und trinke die letzte Tasse mindestens 10 Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol sollte generell gemieden werden, da er die Schlafqualität negativ beeinflusst, insbesondere den Tief- und REM-Schlaf.
Richtige Zeit für dein Abendessen
In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden. Der optimale Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen variiert individuell, liegt aber idealerweise bei 2-4 Stunden.
Schaffe eine entspannende Abendroutine
Einschlafen ist ein Prozess, der nicht erst im Bett beginnt. Eine gute Abendroutine kann auch an stressigen Tagen helfen, besser zu schlafen. Diese Routine sollte immer vier Elemente enthalten: Reduziertes Licht, körperliche und geistige Entspannung, zeitliche Umsetzbarkeit (15-20 Minuten sind ausreichend) und Freude bei der Durchführung.
Das Schlafzimmer soll als Ort der Entspannung in deinem Unterbewusstsein abgespeichert sein, weshalb die richtige Konditionierung eine wichtige Rolle für deine Schlafqualität spielt. Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, stehe auf und mache etwas Entspannendes wie Lesen oder bewege dich kurz durch, bis du wieder müde bist. So wird das Bett langfristig mit Entspannung und nicht mit Stress assoziiert.
Das gleiche gilt für Handys im Schlafzimmer. Mache das Zimmer zu Handy-freien Zone. Ständig Nachrichten zu bekommen, erreichbar zu sein oder selbst die Uhrzeit zu kennen, kann zusätzlichen Stress verursachen, wodurch du schlechter schlafen wirst.
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein mächtiges Werkzeug für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Durch einfache Anpassungen in deinem Alltag kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern und so die vielen Vorteile genießen, die guter Schlaf mit sich bringt. Probiere es aus und erlebe den Unterschied!
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